睡眠研究の第一人者、柳沢正史さんによると、
日本はまれに見る寝不足大国だそうです。平均睡眠時間6時間18分。
50か国の中で最短です。
それらの国を比較すると、GDPが高い国の人ほど長く眠っているそうです。
寝不足による経済損失は18兆円。
日本の生産性が低いのは国民の睡眠不足が原因のひとつかもしれません。
日本人の睡眠が短いのは子供の時から始まっているのだそうです。
小学校高学年になると、塾・習い事、遊びで本当に忙しい。
中学生になると部活も始まります。
そんな生活が学校時代を通じて続きます。
そのうえ寝る間を惜しんで頑張ることが美徳とされる社会。
だから睡眠は短くてよいというのが社会通念になってしまっているのだそうです。
だけど睡眠時間を削ってまで頑張るのは逆効果だと言われます。
それはわかっているけれど、若いころは楽しいことが多いです。
それに「ここで頑張らなくては」と思うことも多いですよね。
寝ないで頑張るのをあきらめた
ソフィーも、子どもの頃から40歳代まではけっこう頑張っていました。
社会人になってからは実績を残すために、業務外に仕事関係の勉強や執筆をしたり。
結婚後もフルタイムで働き、家事も手抜きはしたくありません。
プライベートでは英会話、読書、ヨガもやりたいです。
すべてを満足にするためには、なるべく効率的に短時間睡眠にするしかない！
と思っていました。
ところがいっこうに効率が上がりません。
どうしてもやらなくてはいけないことはなんとかやります。
仕事に間に合うように起きる、食事の支度をして片づけるなどは最低限のことです。
でも、七つの習慣でいうところの「緊急ではないが重要な事」を継続することがなかなかできません。
だから意志力・精神力でなんとかしようとしていました。
そうこうしているうちに、昨年（2022年）あたりから英会話も読書もヨガもやる気が萎えてきたのです。
そんなとき、勝間和代さんが「睡眠は７～８時間以上取りましょう」と言っているのを聞きました。
睡眠時間を十分取ることであらゆることが改善するそうです。
アンチエイジングのほか、病気の予防、メンタルヘルス、運動能力、知能の向上などが例です。
それを聞いて、睡眠時間を確保することにしました。
まず、寝ないで頑張ることをやめました。
10時半から11時には何かやっていてもスパっと切り替えてベッドに入るようにしました。
そして十分な睡眠をとって残った起きている時間にやれることをやるようにしました。
その結果、心身の状態が驚くほど変化しました。
たとえば
・目覚めがすっきりする
・朝からだるくない
・昼間に眠くならない
・集中力が上がる
・気力が出る
・疲れにくくなる
そして効率的に動けるようになった結果、次のように「努力家」的な行動ができるようになりました。
・面倒なことを後回しにしない
なんなら先手で進める
・毎日の小さな改善を継続する
・すき間時間に集中する
ちょっと時間ができたら読書、英語、エクササイズに集中してとりかかる
・発信が苦にならない
ブログの更新、Twitter(X)での発信をこれまでよりマメにできるようになった
集中力の継続、ぱっととりかかる、毎日続ける、発信をする。
これらはソフィーができなくて長年コンプレックスに感じていたことです。
それが、寝るだけで一気に解決できたのです。
「睡眠中央時刻」がぶれないように調整することが大切
これまで、健康のためには起床時刻を一定にしましょう、と言われてきました。
就寝時間が遅くなったからといって起床時間を遅らせるとかえって体が辛くなると。
だから休日だからといって遅くまで寝ていてはいけないんだと。
でもこれはちょっと違うようです。
柳沢正史さんによると、「睡眠中央時刻」を一定にすることが大切なんだそうです。
睡眠中央時刻とは、睡眠時間の真ん中の時刻。
たとえば平日に0時から6時まで寝るとすると3時が睡眠中央時刻です。
休日前に深夜1時から昼の11時まで寝ると睡眠中央時刻は6時。
すると平日との差が3時間できてしまいます。
これは、週末にインドに飛んで月曜日に日本に戻ってくるのと同程度の負荷がかかるそうです。
だから月曜日に不調になる人が多いのだそうです。
平日の寝不足と取り返すために長く寝るのであれば、就寝時刻も早くする必要があるということです。
ソフィーの場合2時から2時30分を睡眠中央時刻にするとちょうどいいことがわかりました。
起きたい時間と取りたい睡眠時間により以下のバリエーションが考えられます。
睡眠中央時刻 2時
21時30分～6時30分（9時間）
22時～6時 （8時間）
22時30分～5時30分（7時間）
23時～5時 （6時間）
睡眠中央時刻 2時30分
22時～7時 （9時間）
22時30分～6時30分（8時間）
23時～6時 （7時間）
23時30分～5時30分（6時間）
2024年の目標は、8時間睡眠を週1日、7時間睡眠を週4日にすることです。